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Viele Frauen spüren in der zweiten Zyklushälfte deutliche Veränderungen: Der Körper fährt den Stoffwechsel hoch, das Energielevel sinkt oft etwas ab und PMS-Symptome wie Heisshunger, Wassereinlagerungen oder Stimmungsschwankungen können sich bemerkbar machen. Genau in dieser Zeit lohnt es sich, bewusst auf eine Ernährung zu setzen, die den Hormonhaushalt entlastet, den Blutzuckerspiegel stabil hält und gleichzeitig Nerven und Stimmung stärkt. Mit meinem Spitzkohl-Caesar  bekommst du genau das: knackiges Gemüse, pflanzliches Eiweiss, gesunde Fette und eine angenehme Balance zwischen Herzhaft und Süss. Spitzkohl – der Star des Rezepts Spitzkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist in der Lutealphase ein echtes Multitalent: Ballaststoffe  halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heisshungerattacken. Sekundäre Pflanzenstoffe  unterstützen die Leber bei der Hormonregulation – überschüssiges Östrogen, das PMS verstärken kann, wird leichter abgebaut. Vitamin C  stärkt das Immunsystem und fördert die Eisenaufnahme, was besonders vor der Menstruation wichtig ist. Calcium und Magnesium  wirken entspannend auf Muskulatur und Nervensystem – perfekt, um PMS-Krämpfen vorzubeugen. Kurz: Spitzkohl bringt Balance in Körper und Stimmung und ist damit der ideale Hauptdarsteller in der Lutealphase. Erdnüsse – Nervennahrung und Hormonhelfer Erdnüsse sind viel mehr als ein knuspriges Topping: Sie liefern Magnesium , das Stress reduziert, die Muskeln entspannt und PMS-Beschwerden lindern kann. Reich an gesunden Fetten , die wichtig für die Hormonproduktion sind. Enthalten Tryptophan , eine Aminosäure, die im Körper zu Serotonin umgewandelt wird – dem „Wohlfühl-Hormon“. Ein echtes Superfood für gute Nerven und innere Ruhe in dieser Zyklusphase. Rosinen – kleine Eisen- und Energiepakete 🍇 Die süssen Trockenfrüchte bringen nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe mit: Eisen  unterstützt die Energiebereitstellung und beugt Müdigkeit vor – besonders wichtig, da der Körper sich schon auf die Menstruation vorbereitet. Die natürliche Süsse  liefert sanfte Energie, ohne den Blutzuckerspiegel stark schwanken zu lassen. Antioxidantien  wirken entzündungshemmend und unterstützen das Immunsystem, das in dieser Phase oft empfindlicher ist. Rosinen helfen dir, deine Energiereserven zu schonen und trotzdem leistungsfähig zu bleiben. Rezept: Spitzkohl-Caesar Sauce 2 EL Mandelmuus 2 EL Tahini 2 TL Senf 1 EL Ahornsirup ½ TL Salz 1 EL Hefeflocken 100 g Seidentofu Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren. Salat 500 g Spitzkohl in feine Streifen geschnitten 100 g Rosinen 100 g Erdnüsse 300 g Kichererbsen ½ Gurke (gewürfelt) Alle Zutaten in einer grossen Schüssel vermengen und mit der Sauce vermischen. Fazit Der Spitzkohl-Caesar  ist mehr als ein Salat: Er vereint Zutaten, die dich in der Lutealphase  optimal unterstützen – von Hormonbalance über Energieversorgung bis hin zu besserer Stimmung. Spitzkohl  sorgt für Regulation und Stabilität. Erdnüsse  geben Nervenstärke und innere Ruhe. Rosinen  füllen deine Speicher sanft und nachhaltig auf. So wird dein Essen nicht nur lecker, sondern auch ein bewusster Akt der Selbstfürsorge im Zyklus.

Die Lutealphase – also die Zeit zwischen Eisprung und Menstruation – ist oft eine sensible Phase im Zyklus. Viele Frauen kennen PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, innere Unruhe oder Heisshunger. Die gute Nachricht: Mit gezielter Ernährung lässt sich dein Körper in dieser Phase wunderbar unterstützen. Besonders wertvoll sind Lebensmittel, die den Hormonhaushalt balancieren, den Blutzuckerspiegel stabil halten und reich an Mineralstoffen sind, die gegen PMS helfen. Genau das vereint dieses Gericht: Blumenkohl , Haferflocken und Mandelmus . Die 3 Hauptakteure für deine Lutealphase Blumenkohl – Balance für den Hormonhaushalt Enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die die Leber bei der Entgiftung von überschüssigem Östrogen unterstützen. Reich an Ballaststoffen – wichtig für eine stabile Verdauung, die wiederum eng mit dem Hormonstoffwechsel verbunden ist. Liefert Vitamin C für das Immunsystem, das in dieser Phase oft empfindlicher reagiert. Haferflocken – Energie & Gelassenheit Die komplexen Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzuckerspiegel – perfekt gegen Heisshunger und Stimmungstiefs. Reich an Magnesium, das Muskeln und Nerven entspannt und so bei PMS-Krämpfen hilft. B-Vitamine aus Hafer stärken Nerven und Psyche, gerade wenn die Stimmung in der Lutealphase schwankt. Mandelmus – Ruhe für Körper & Seele Liefert gesunde Fette als Bausteine für die Hormonproduktion. Magnesium wirkt entspannend, lindert Kopfschmerzen und Schlafprobleme. Vitamin E unterstützt Haut und Zellen – oft genau dann wichtig, wenn vor der Menstruation kleine Hautunreinheiten auftreten. Rezept: Blumenkohl-Bites mit Mandel-Koriander-Pesto Zutaten Blumenkohl & Marinade 1 grosser Blumenkohl, in Röschen geteilt 125 g Haferflocken (zu Mehl mixen) 1 TL Knoblauchpulver 1 TL Paprikapulver 1 TL geräuchertes Salz 1 TL Kreuzkümmel Pfeffer 200 ml Wasser Pesto 130 g Mais (aus der Dose) 60 g Mandelmus 1 Knoblauchzehe 130 ml Wasser 1 Bund Koriander (oder andere Kräuter nach Wahl) 1 EL Balsamico 1 TL Salz Zubereitung Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Blumenkohlröschen waschen. Aus Haferflockenmehl, Gewürzen und Wasser eine Marinade mixen. Blumenkohl darin gründlich wenden, bis alles ummantelt ist. Für 35 Minuten im Ofen rösten, bis die Bites goldbraun sind. Währenddessen alle Pesto-Zutaten cremig pürieren. Blumenkohl aus dem Ofen nehmen, mit dem Pesto servieren und genießen. So wird aus einem einfachen Blumenkohlgericht ein Luteal-Phase-Soulfood , das dich nicht nur satt macht, sondern auch hormonell und emotional stärkt. Hast du dieses Rezept ausprobiert? Teile deine Erfahrung in den Kommentaren oder speichere den Beitrag für deine nächste Lutealphase!

Dein Körper durchläuft im Laufe des Monats faszinierende hormonelle Veränderungen – und jede Phase hat ihre eigenen Nährstoff-Helden. Dieser Matcha Glow Cake  vereint gleich mehrere davon in einem saftigen, nährstoffreichen Kuchen, der nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch gezielt deine Frauengesundheit  unterstützt. Die Kombination aus Matcha, Kürbiskernen, Leinsamen und Seidentofu  ist ein wahres Dream-Team für hormonelle Balance, strahlende Haut und Energie. Warum diese Zutaten so besonders sind Matcha : Liefert sanfte, langanhaltende Energie durch die Kombination aus Koffein und L-Theanin. Unterstützt die Leber bei der Hormonverarbeitung und schützt dank EGCG-Antioxidantien deine Zellen. Kürbiskerne : Reich an Zink und Magnesium – wichtig für Eisprungqualität, Nervenentspannung und die natürliche Progesteronbildung. Leinsamen : Versorgen dich mit Ballaststoffen und pflanzlichen Östrogenen, die sanft ausgleichend wirken – ideal, um deinen Zyklus harmonisch zu unterstützen. Seidentofu : Eine milde, pflanzliche Proteinquelle, die gleichzeitig Isoflavone liefert, um das hormonelle Gleichgewicht zu stabilisieren. Diese Zutaten passen besonders gut in die Follikelphase  (nach der Menstruation bis zum Eisprung), wenn dein Körper aufbauen, regenerieren und Energie sammeln möchte. Das Rezept – Matcha Glow Cake Zutaten: 60 g Mandelmus 40 g gemahlene Mandeln 100 g gemahlene Kürbiskerne 120 g Hafer 2 TL Backpulver 1 TL Zimt 1/4 TL Salz 3 Bananen 200 ml pflanzliche Milch 20 g Leinsamen 100 g Seidentofu Gefrorene Himbeeren 3 TL Matcha Zubereitung: Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Mandeln, Kürbiskerne, Hafer und Leinsamen zu Mehl mahlen. Die restlichen Zutaten (ausser die Himbeeren) dazu geben und alles zu einem Teig mixen. Gefrorene Himbeeren vorsichtig unterheben. In eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und 30 Minuten backen . Topping-Ideen: Frische Beeren Ein Schuss Ahornsirup Cremiges Pistazienmus Ein süsser Begleiter, der dich durch deine Zyklusphasen trägt – mit Energie, Ausstrahlung und einem Lächeln.

Die Ovulationsphase – also die Zeit rund um den Eisprung – ist ein kraftvoller Abschnitt im weiblichen Zyklus. Der Östrogenspiegel ist auf seinem Höhepunkt, dein Energielevel steigt, und du fühlst dich meist besonders strahlend und sozial. Genau in dieser Phase liebt dein Körper frische, leichte und nährstoffreiche Lebensmittel – und genau dafür ist dieses Rezept gemacht! Heute stelle ich dir einen Salat vor, der nicht nur fantastisch schmeckt, sondern deine Hormone ganz nebenbei unterstützt. Mit gesunden Fetten, Antioxidantien und pflanzlichem Protein ist diese Bowl ein echtes Geschenk für deine Mitte des Zyklus. Warum dieser Salat perfekt für die Ovulationsphase ist 1. Gesunde Fette für Hormonbalance Avocado und Olivenöl liefern wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Hormonproduktion – vor allem von Östrogen – essenziell sind. Perfekt, um den Körper in dieser sensiblen Phase zu unterstützen. 2. Antioxidantien für Zellschutz & Glow Trauben, frische Kräuter, Zitrone und Gurke stecken voller Polyphenole und Vitamin C. Sie helfen, oxidativen Stress zu reduzieren – was besonders während des Eisprungs wichtig ist, um deine Eizelle zu schützen und deine Haut strahlen zu lassen. 3. Pflanzliches Protein für Energie & Muskelkraft Tofu liefert dir hochwertiges, pflanzliches Eiweiss sowie Kalzium und Eisen – wichtig für starke Muskeln und stabile Energie. Erfrischender Gurken-Trauben-Salat mit Tofu-Feta Zutaten: Für den Tofu Feta: • 150 g fester Tofu, mit den Händen zerbröselt • Prise Salz • 2 EL Kokosmilch • 1 EL Olivenöl • 2 EL Apfelessig • 1-2 EL Hefeflocken Für den Salat: • 1 Gurke, geschält und in Würfel geschnitten • 1 reife Avocado, entkernt und gewürfelt • Eine Handvoll Trauben, halbiert • Einige Blätter frische Minze • Einige Blätter frischer Basilikum • Zitronenschale von 1 Zitrone • Pfeffer/Salz nach Geschmack Für die Kräuter-Zitronensauce: • Einige Blätter Basilikum • Einige Blätter Minze • Zitronensaft von 1 Zitrone • Pfeffer nach Geschmack Zubereitung: Für den Tofu Feta: In einer Schüssel den zerbröselten Tofu mit Salz, Kokosmilch, Olivenöl, Apfelessig und Hefeflocken vermengen. Den Tofu mindestens 30 Minuten marinieren lassen, damit er den Geschmack aufnimmt. Für den Salat: In einer grossen Schüssel Gurke, Avocado, Trauben, frische Minze und Basilikum vermengen. Die Zitronenschale über den Salat reiben. Den marinierten Tofu-Feta über den Salat streuen. Für die Kräuter-Zitronensauce: Basilikum und Minze mit Zitronensaft in einem Mixer mixen, bis eine glatte Sauce entsteht. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Zum Anrichten: Den Salat auf Teller oder Schalen verteilen. Die Sauce darüber giessen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer verfeinern und geniessen! Dieser Salat ist nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, deine Zyklusgesundheit ganz natürlich zu unterstützen. Gönn dir deine Ovulatory Glow Bowl!

Wenn es um gesunde, nährstoffreiche Snacks geht, ist Hummus ein echter Alleskönner. Er ist nicht nur unglaublich vielseitig und lecker, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen, die besonders für Frauen von großer Bedeutung sind. In diesem Blogpost zeige ich dir, wie du den cremigsten Hummus zubereiten kannst, während ich die gesundheitlichen Vorteile dieses köstlichen Dips hervorhebe. Proteinreich und sättigend Hummus ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, dank der Kichererbsen, die die Basis dieses Rezepts bilden. Protein ist essenziell für den Muskelaufbau und den Erhalt gesunder Haare und Nägel. Es hält dich lange satt und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, was besonders für Frauen wichtig ist, um Heißhungerattacken zu vermeiden und ein konstantes Energielevel zu halten. Hormonelle Balance Kichererbsen enthalten Phytoöstrogene, die helfen können, den Hormonhaushalt auszugleichen. Diese pflanzlichen Verbindungen wirken ähnlich wie das weibliche Hormon Östrogen und können somit besonders in den Wechseljahren oder bei Menstruationsbeschwerden eine natürliche Unterstützung bieten. Darüber hinaus sind Tahine, das in Hummus verwendet wird, reich an gesunden Fetten und Mineralien wie Kalzium und Magnesium, die ebenfalls eine wichtige Rolle im Hormonausgleich spielen. Natürlicher Energiebooster Die Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten in Hummus sorgt für eine langanhaltende Energieversorgung. Statt einem schnellen Zuckerschub bietet Hummus eine kontinuierliche Energiefreisetzung, die dich den ganzen Tag über wach und konzentriert hält. Dies macht ihn zum idealen Snack vor einem langen Arbeitstag oder einem intensiven Workout. Das Rezept: So gelingt der cremige Hummus Nun zum wichtigsten Teil: Das Rezept! Hier erfährst du, wie du den perfekten Hummus zubereitest und welche zwei Faktoren entscheidend für eine besonders cremige Konsistenz sind. Zutaten: 250g Kichererbsen (über Nacht einweichen) Saft von 1 Zitrone 2 Knoblauchzehen 80g Tahine 1 TL Salz 3 TL Kreuzkümmel Kochwasser der Kichererbsen Zubereitung: Die Kichererbsen nach dem Einweichen abspülen und in frischem Wasser etwa eine Stunde lang kochen. Erster Tipp für cremigen Hummus:  Lasse die Kichererbsen nach dem Kochen im Topf auf der abgestellten Herdplatte mit geschlossenem Deckel so lange wie möglich ziehen. Dies macht sie besonders zart. Das Kichererbsenwasser nicht wegschütten, sondern beiseite stellen. Dieses Wasser ist der Schlüssel zur cremigen Konsistenz. Kichererbsen zusammen mit Zitronensaft, Knoblauch, Tahine, Salz und Kreuzkümmel in einen Mixer geben. Zweiter Tipp für cremigen Hummus:  Füge nach und nach das beiseite gestellte Kochwasser hinzu, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist. Je mehr du hinzufügst, desto cremiger wird dein Hummus. Alles gründlich mixen, bis eine glatte und cremige Masse entsteht. Falls nötig, noch etwas Kochwasser oder mehr Zitronensaft hinzufügen, um die Konsistenz oder den Geschmack zu verfeinern. Dieser Hummus bietet dir eine Fülle an gesundheitlichen Vorteilen, die besonders auf die Bedürfnisse von Frauen abgestimmt sind. Er ist proteinreich, unterstützt die hormonelle Balance und gibt dir langanhaltende Energie. Mit den beiden einfachen Tipps für die Zubereitung wird dein Hummus besonders cremig und unwiderstehlich lecker. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Nach der Menstruation beginnt im weiblichen Zyklus eine Phase voller frischer Energie, Klarheit und Aufbruchsstimmung: die Follikelphase . Unser Körper fährt Hormone wie Östrogen langsam hoch, die Stimmung hebt sich, und auch der Stoffwechsel läuft ruhiger als in der Lutealphase. Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um ihn mit leicht verdaulichen, nährstoffreichen und östrogenfreundlichen Lebensmitteln  zu unterstützen – und genau hier kommt diese farbenfrohe Buddha Bowl Follikelphase  ins Spiel! Sie ist vollgepackt mit entzündungshemmenden Zutaten, präbiotischer Faser, pflanzlichem Eiweiss und sanfter Würze – ideal, um Körper und Hormonbalance in der Follikelphase zu stärken. Warum die Buddha Bowl in der Follikelphase besonders wertvoll ist In der Follikelphase profitiert dein Körper von: Kreuzblütlern  wie Blumenkohl: Unterstützen die Leber beim Abbau überschüssiger Hormone. Fermenten  (Essiggurken) und präbiotischer Faser  (Karotten, Kichererbsen): fördern eine gesunde Darmflora – essenziell für den Östrogenstoffwechsel. Hochwertigem pflanzlichem Eiweiss  (Tempeh, Kichererbsen): unterstützt den Muskelaufbau und sorgt für anhaltende Sättigung. Omega-3-Fettsäuren und Zink  aus Kürbiskernen: wichtig für den Zellaufbau und eine gesunde Haut. Zitronensaft, Apfelessig & Balsamico : regen sanft die Verdauung an – ideal für die hormonelle Balance. 🥗 Die Bowl im Überblick Blumenkohlreis Leicht, ballaststoffreich & östrogenfreundlich Blumenkohl fein raffeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in etwas Olivenöl in der Pfanne anbraten – nur kurz, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Tempeh Fermentiertes Sojaprotein – gut verträglich & voller Isoflavone Würfel schneiden, mit frischem Ingwer, Knoblauch, Tamari und Wasser marinieren. In der Pfanne goldbraun anbraten. Perfekt für den Hormonhaushalt! Knusprige Kichererbsen Ballaststoffe + pflanzliches Eiweiss + Gewürzpower Mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Curry und Salz würzen, auf ein Blech geben und bei 180 Grad 40 Minuten rösten. Sie bringen Crunch und Verdauungsfreundlichkeit. Karottensalat Frisch, süsslich und voller Beta-Carotin Karotten raffeln, mit Rosinen, Apfelessig, Balsamico, Curry und etwas Salz marinieren. Ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden – herrlich für die Haut! Kale, Essiggurke & Kürbiskerne Kale liefert Chlorophyll, die Gurken Fermente, die Kürbiskerne Zink – ein Dream-Team für hormonelle Balance und klare Haut. 🥑 Das cremige Avocado-Dressing Reich an guten Fetten, Magnesium & Geschmack! Zutaten: 1 reife Avocado 1 Knoblauchzehe 1 EL Senf Saft einer halben Zitrone Tamari Pfeffer etwas Wasser von den Essiggurken (für den Ferment-Twist) Wasser zum Verdünnen → Alles im Mixer cremig pürieren und über die Bowl geben. 💚 Ein nährstoffreicher Boost für deine Follikelphase Diese Bowl ist nicht nur optisch ein Highlight, sondern auch zyklusfreundlich, PCO-tauglich und darmstärkend . Ideal für Frauen, die bewusst mit ihrem Körper zusammenarbeiten wollen – ob zur natürlichen Zyklusregulation, zur Verbesserung der Haut oder zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Diese Sauce ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch äußerst vielseitig und nahrhaft. Sie trifft die perfekte Balance zwischen salzig und süß, unglaublich cremig und besteht ausschließlich aus hochwertigen Zutaten. Die Vielseitigkeit der Grünen Sauce Die Grüne Sauce ist ein echter Allrounder, und es wird verschiedene Editionen davon geben, da sie unglaublich vielseitig einsetzbar ist. Ob als Dip für knackiges Gemüse oder als Dressing für Salate, sie verleiht jedem Gericht einen köstlichen Geschmack und eine cremige Konsistenz. Gesundheitliche Vorteile von Selleriegrün In dieser Variante verwenden wir Selleriegrün, das oft unterschätzt wird. Doch Selleriegrün ist vollgepackt mit Nährstoffen und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützt die Verdauung sowie das Immunsystem. Durch die Verwendung des gesamten Gemüses wird nichts verschwendet, und du erhältst alle Vorteile, die Sellerie zu bieten hat. Die Süße von getrockneten Aprikosen Die süße Note in dieser Sauce stammt von getrockneten Aprikosen, die nicht nur für einen köstlichen Geschmack sorgen, sondern auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie unterstützen die Verdauung, fördern die Gesundheit der Haut und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Der Einfluss von Apfelessig auf den Blutzuckerspiegel Apfelessig ist ein weiterer Schlüsselbestandteil dieser Sauce und hat nachweislich positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Er kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren. Die Grüne Sauce für Frische und Sättigung Diese Sauce eignet sich besonders gut, wenn du etwas Frisches und Knackiges möchtest, aber dennoch einen größeren Appetit hast. Sie ist reichhaltig und dennoch leicht, perfekt zum Kombinieren mit frischem Gemüse oder als Dressing für Salate. Rezept für DIE Grüne Sauce - Sellerie Edition: 40g Mandeln Eine Handvoll Selleriegrün 1 Knoblauchzehe Salz und Pfeffer nach Geschmack 4 getrocknete Aprikosen 150ml pflanzliche Milch 1 EL Apfelessig 1/4 Apfel Alles zusammen pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Genieße diese köstliche und gesunde Grüne Sauce in all ihren Variationen und lass dich von ihrem einzigartigen Geschmack und ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verzaubern!

Letzten Sommer in Schweden begegnete mir eine einfache, aber unglaublich stimmige Kombination: Essiggurken mit einem süsslich-würzigen Sojadip . Die Frische von Gurken, Dill und Ingwer, kombiniert mit einem cremigen Dip und etwas Honig – eine überraschend harmonische Mischung. Dieses Rezept habe ich seither weiterentwickelt – mit Zutaten, die nicht nur gut schmecken, sondern auch die Frauengesundheit auf natürliche Weise unterstützen . Entstanden ist ein Snack, der leicht verdaulich, zyklusfreundlich und nährstoffreich  ist – ideal für Körper und Wohlbefinden. Hier findest du die drei wichtigsten gesundheitlichen Vorteile – und das optimierte Rezept dazu. Hormonbalance durch Apfelessig & Fermentation Apfelessig wirkt basisch, fördert die Verdauung und stabilisiert den Blutzucker. Das ist besonders wichtig, wenn du unter Heisshunger, Stimmungsschwankungen oder PMS  leidest. Zusätzlich kann durch die Salzlake eine sanfte Fermentation  einsetzen, die deine Darmflora stärkt – und damit auch deine Hormonverarbeitung über die Leber unterstützt. Ein gesunder Darm ist nämlich eine der wichtigsten Grundlagen für hormonelle Balance. Kräfte aus der Natur: Ingwer, Dill & Pfeffer Diese drei Gewürze wirken gezielt auf klassische Beschwerden im Zyklus: Ingwer  ist krampflösend und hilft bei Schmerzen während der Menstruation. Dill  wirkt beruhigend, verdauungsfördernd und lindert Blähungen – oft ein Thema in der Lutealphase. Pfeffer  bringt Wärme in den Stoffwechsel, regt die Verdauung an und hilft, Nährstoffe besser aufzunehmen. Zusammen unterstützen sie deine Mitte – ganz natürlich. Pflanzliches Protein & sanfte Süsse im Sojadip Der Dip aus Sojaquark  versorgt dich mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiss  – wichtig für deine Zellregeneration, deinen Hormonhaushalt und deine Muskulatur. Die darin enthaltenen Phytoöstrogene  können zudem helfen, hormonelle Schwankungen sanft auszugleichen. Ein Teelöffel Honig  rundet den Geschmack nicht nur ab, sondern wirkt auch leicht antibakteriell und schenkt deinem Körper schnelle, natürliche Energie  – perfekt vor dem Sport oder am Nachmittag. Mein Rezept für zyklusfreundliche Essiggurken mit Sojadip Zutaten für die Gurken: 400 g Snackgurken 400 ml Wasser + 12 g Salz 200 ml Apfelessig 200 ml heisses Wasser + 1 EL Salz Ein paar Pfefferkörner 1–2 TL getrockneter oder frischer Dill 2–3 Ingwerstücke Zubereitung: Gurken zuerst 1 Stunde in eiskaltem Wasser  einlegen. Dann 4–6 Stunden in der Salzlake (400 ml Wasser + 12 g Salz)  ziehen lassen. In ein Glas füllen und mit Apfelessig, heißem Salzwasser, Pfeffer, Dill und Ingwer  übergießen. Glas verschließen und im Kühlschrank lagern. Sie schmecken sofort, werden aber nach ein paar Tagen noch intensiver! Für den Sojadip: Sojaquark  cremig rühren Mit Salz & Pfeffer  abschmecken Einen kleinen Löffel Honig  darüber geben Nach Wunsch mit frischen Kräutern garnieren Die Gurken eintauchen und genießen – als erfrischenden Nachmittagssnack, leichte Beilage oder hormonfreundlichen Appetizer . Wenn du Lust hast, es auszuprobieren, freue ich mich auf dein Feedback. Und vielleicht wird das ja auch dein Sommer-Snack des Jahres :)

In der Lutealphase – also in der zweiten Hälfte deines Zyklus nach dem Eisprung – richtet sich dein Körper darauf aus, eine mögliche Schwangerschaft zu unterstützen. Das Hormon Progesteron  steigt, und gleichzeitig beginnt dein Körper härter zu arbeiten: dein Energiebedarf steigt, deine Stimmung kann schwanken, und dein Immunsystem ist ein bisschen empfindlicher. Gerade jetzt ist es wichtig, dich nährend, ausgleichend und entzündungshemmend zu versorgen. Mein heutiges Rezept bringt genau das auf den Teller: Ein Ofengericht mit geröstetem Blumenkohl, Kichererbsen, Cherrytomaten und einer cremigen Romesco-Sauce aus Peperoni und Mandeln. Lass uns kurz anschauen, warum dieses Gericht besonders gut zu deiner Lutealphase passt: 1. Progesteron unterstützen mit Kichererbsen und Mandeln Für eine gesunde Lutealphase ist ein stabiler Progesteronspiegel  entscheidend – er beruhigt das Nervensystem, unterstützt den Schlaf und gleicht Östrogen aus. Kichererbsen  liefern dir viel pflanzliches Eiweiss und Zink – ein Spurenelement, das für die körpereigene Produktion von Progesteron notwendig ist. Mandeln  steuern zusätzlich Magnesium und Vitamin B6 bei – zwei essentielle Mikronährstoffe, die deinen Hormonhaushalt harmonisieren und prämenstruelle Beschwerden wie Stimmungsschwankungen oder Krämpfe mildern können. 2. Vitamin C aus Peperoni und Cherrytomaten – für die Hormonbalance und dein Immunsystem Dein Körper braucht Vitamin C , um Progesteron effizient produzieren zu können. Gleichzeitig hilft es, oxidativen Stress in der Lutealphase zu reduzieren und dein Immunsystem zu stärken – das jetzt besonders gefordert ist. Rote Peperoni  zählen zu den besten natürlichen Vitamin-C-Lieferanten, und auch Cherrytomaten  tragen hier ihren Teil bei. Fun Fact: Durch das Rösten im Ofen werden die Zellen der Tomaten aufgebrochen – das macht das Lycopin, ein starkes Antioxidans, besser verfügbar für deinen Körper. 3. Warum „Rösten“ in dieser Phase besonders wohltuend ist In der Lutealphase tendieren viele Frauen zu einem erhöhten Bedürfnis nach Wärme, Erdung und leicht verdaulichen Speisen. Ofengemüse erfüllt genau das: Durch das Rösten werden Bitterstoffe abgebaut und der Geschmack intensiviert – perfekt für empfindliche Verdauungssysteme. Die sanfte Karamellisierung sorgt für süssliche Aromen, die emotional beruhigen. Und das Beste: Du kannst dich während der Ofenzeit ausruhen oder schon mal einen Tee für deinen „Self-Care-Moment“ vorbereiten. Das Rezept – für ca. 2 Portionen Ofen vorbereiten: Backofen auf 200 °C vorheizen. Schritt 1: Peperoni rösten Den Boden einer kleinen Backform mit etwas Wasser bedecken. 2 rote Peperoni entkernen, in Stücke schneiden und in die Form legen. Schritt 2: Gemüse aufs Blech Auf ein Backblech geben: 1 ganzer Blumenkohl 2 Dosen Kichererbsen, abgespült 500 g Cherrytomaten Würzen mit: Koriandersamen Chiliflocken Salz & Pfeffer Schritt 3: Rösten Alles zusammen (Peperoni & Gemüse) für ca. 30 Minuten im Ofen rösten. In den letzten 5 Minuten eine grosszügige Handvoll Mandeln auf dem Blech mitrösten. Schritt 4: Romesco-Sauce zubereiten In einem Mixer pürieren: Die gerösteten Peperoni Die gerösteten Mandeln 1 Knoblauchzehe 1 EL Apfelessig 1 TL geräuchertes Paprikapulver Optional: etwas Wasser oder Olivenöl hinzufügen für die gewünschte Konsistenz. Anrichten Blumenkohl, Kichererbsen und Cherrytomaten auf einem Teller oder in einer Bowl anrichten. Mit der Romesco-Sauce grosszügig übergiessen. Optional mit frischen Kräutern (Petersilie, Koriander) oder ein paar Spritzern Zitrone verfeinern. Diese Bowl ist mehr als nur ein leckeres Ofengericht – sie ist ein liebevolles Ritual für deine zweite Zyklushälfte. Sie nährt dich mit allem, was du jetzt brauchst: Wärme, Stabilität, gesunde Fette und gezielte Mikronährstoffe zur Unterstützung deiner Hormonbalance.

In der zweiten Hälfte deines Zyklus – der Lutealphase – verändert sich dein Körper: Der Eisprung ist vorbei, Progesteron übernimmt das hormonelle Steuer, und dein Energielevel kann schwanken. Viele Frauen erleben in dieser Zeit Heisshunger, Stimmungsschwankungen, ein aufgeblähtes Gefühl oder Wassereinlagerungen. In genau dieser Phase ist es besonders wichtig, nährend, ballaststoffreich und hormonfreundlich zu essen – und genau dafür ist dieses Rezept gedacht. Es ist sättigend, wärmt von innen, liefert pflanzliches Eiweiss, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette – und schmeckt herrlich cozy. Perfekt für dein zyklisches Wohlbefinden. Warum Kichererbsen besser sind als Kartoffeln Kichererbsen haben für den weiblichen Körper – besonders in der zweiten Zyklushälfte – einige entscheidende Vorteile: Mehr pflanzliches Eiweiss, das den Blutzucker stabilisiert und bei der Hormonproduktion hilft. Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern und so beim Abbau von überschüssigem Östrogen unterstützen. B-Vitamine und Magnesium, die PMS-Symptome lindern können. Einen niedrigeren glykämischen Index als Kartoffeln – ideal, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Hafermehl statt Weissmehl – eine hormonfreundliche Wahl Weissmehl ist stark verarbeitet, enthält kaum noch Nährstoffe und lässt den Blutzucker schnell ansteigen – was besonders in der Lutealphase zu Stimmungstiefs, Müdigkeit und Heisshunger führen kann. Hafermehl hingegen: Liefert langkettige Kohlenhydrate, die dich konstant mit Energie versorgen. Enthält Beta-Glucane, die den Blutzucker stabilisieren und die Verdauung unterstützen. Bringt Magnesium, Eisen und Zink mit – allesamt wertvoll für das hormonelle Gleichgewicht. Hat einen natürlich nussigen Geschmack, der wunderbar zu den herzhaften Gnocchi passt. Rezept: Zyklusfreundliche Gnocchi mit Tomaten-Kokos-Sauce (für 4 Portionen) Gnocchi: 435 g Kichererbsen (gekocht oder aus dem Glas, abgespült) 1 dl Wasser 200 g Hafermehl 1 TL Salz Anleitung Kichererbsen mit Wasser mixen. Dann Hafermehl und Salz zugeben und zu einem Teig verkneten. Den Teig zu Rollen formen, in Stücke schneiden, zu Gnocchi formen. In siedendem Salzwasser ca. 5 Minuten gar ziehen lassen, bis sie an die Oberfläche steigen. Sauce: 3 EL Olivenöl 4 Knoblauchzehen, gepresst 400 g Cherry-Tomaten 200 ml Kokosmilch Salz & Pfeffer Optional: Cashew-Ricotta und frisches Basilikum zum Servieren Anleitung Olivenöl, Knoblauch und Tomaten in eine Ofenform geben und bei 180°C ca. 20 Minuten rösten. Kokosmilch, Salz und Pfeffer dazugeben und nochmals 20 Minuten backen. Die Tomaten mit einem Schwingbesen leicht zerdrücken. Gnocchi unterheben – fertig! Nach Belieben mit veganem Cashew-Ricotta und frischem Basilikum (wirkt krampflösend und stimmungsaufhellend) servieren. Soulfood für hormonelles Gleichgewicht Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern eine bewusste Wahl für deine hormonelle Balance. Es stärkt dich genau dann, wenn du dich etwas zurückziehen, wärmen und erden möchtest – ganz ohne tierische Produkte. Lust auf mehr zyklusfreundliche Rezepte? Dann bleib dran – denn dein Essen darf dich in jeder Zyklusphase liebevoll begleiten.

Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase  – eine Zeit, in der sich dein Körper auf den kommenden Eisprung vorbereitet. Dein Östrogenspiegel steigt langsam an, dein Energielevel verbessert sich und du kannst dich oft leichter und aktiver fühlen. In dieser Phase profitiert dein Körper besonders von leicht verdaulichen, nährstoffreichen Mahlzeiten , die ihn mit langanhaltender Energie versorgen und die Hormonbalance unterstützen. Warum ist diese Burrito Bowl ideal für die Follikelphase? In der ersten Zyklushälfte ist dein Stoffwechsel langsamer , weshalb dein Körper besonders gut mit komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen  arbeitet. Die Kombination aus Tofu, Kidneybohnen und Vollkornreis  unterstützt deinen Muskelaufbau, die Zellerneuerung und liefert langanhaltende Energie. Zusätzlich helfen die enthaltenen Ballaststoffe aus Bohnen, Mais und Peperoni  dem Körper, überschüssige Hormone effizient auszuscheiden. Dies ist besonders wichtig, um eine harmonische Östrogenbalance  zu gewährleisten und hormonelle Beschwerden wie PMS in der zweiten Zyklushälfte zu reduzieren. Rezept: Hormonfreundliche Burrito Bowl Zutaten (für 2 Personen) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 200 g Tofu 1 EL Balsamico 2 EL Sojasauce 1 TL Paprikapulver 1 kleine rote Peperoni 100 g Mais (aus der Dose) 150 g Kidneybohnen (aus der Dose) 150 g Vollkornreis 1 Handvoll Salat (z. B. Rucola oder Eisbergsalat) Toppings: 4 EL Sojajogurt 1/2 Avocado 1 TL Tahini 1 EL Hefeflocken Zubereitung Reis kochen : Den Vollkornreis nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser garen. Tofu vorbereiten : Den Tofu mit den Händen zerbröseln. Tofu anbraten : In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch fein hacken und anbraten. Den Tofu hinzufügen und scharf anbraten, bis er goldbraun ist. Würzen & ablöschen : Mit Balsamico und Sojasauce ablöschen und mit Paprikapulver würzen. Gemüse hinzufügen : Die Peperoni klein würfeln und mit Mais sowie Kidneybohnen in die Pfanne geben. Alles kurz erwärmen. Bowl anrichten : Den Salat und den gekochten Reis in eine Schüssel geben. Die Tofu-Gemüse-Mischung darauf verteilen. Toppings : Sojajogurt, Avocado (in Scheiben), Tahini und Hefeflocken über die Bowl geben. Diese Bowl unterstützt deine hormonelle Balance, versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen und ist ein perfektes Gericht für die energiegeladene Follikelphase ! Lass es dir schmecken! Hast du schon mal bewusst nach deinem Zyklus gegessen? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!

Diese knusprigen Zucchini-Kräuter-Taler sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden unterstützen. Besonders für Frauen bieten sie eine tolle Kombination aus pflanzlichem Eiweiss, Mineralstoffen und verdauungsfördernden Ballaststoffen . Warum dieses Rezept so nährstoffreich ist 1. Kichererbsenmehl – Pflanzliche Proteine für deine Muskeln und Hormone Kichererbsenmehl ist eine hervorragende pflanzliche Eiweissquelle . Proteine spielen eine wichtige Rolle in der Hormonproduktion und Muskelregeneration . Besonders für Frauen kann eine proteinreiche Ernährung helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und Heisshunger vorzubeugen. 2. Hefeflocken – Natürlicher B-Vitamin-Booster für Energie & Nerven Hefeflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine , die wichtig für den Energiestoffwechsel, gesunde Nerven und die Hormonregulation sind. Sie enthalten zudem Beta-Glucane , die das Immunsystem stärken und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. 3. Zucchini – Leicht, basisch und gut für die Verdauung Zucchini besteht zu einem großen Teil aus Wasser und ist besonders leicht verdaulich. Zudem liefert sie Ballaststoffe , die deine Darmgesundheit fördern und beim Abbau überschüssiger Hormone unterstützen. Eine gesunde Verdauung trägt wesentlich zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei. Rezept: Zucchini-Kräuter-Taler Zutaten: 400 g Zucchini, geraspelt 140 g Kichererbsenmehl 3 TL Backpulver 2 EL Hefeflocken 1 Frühlingszwiebel, gehackt ½ rote Zwiebel, fein gewürfelt 2 Knoblauchzehen, gepresst 1 Handvoll frische Petersilie 1 Handvoll frische Minze 1 TL Salz Pfeffer nach Geschmack Zubereitung: Die geraspelte Zucchini mit Salz bestreuen und etwa 10 Minuten stehen lassen. Danach die Flüssigkeit gut ausdrücken. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und zu einer formbaren Masse verrühren. Mit den Händen kleine Taler formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Bei 180 °C Umluft für 25 Minuten backen , bis sie goldbraun und knusprig sind. Diese Taler sind perfekt als leichte Mahlzeit, Snack oder Beilage  und lassen sich wunderbar mit einem frischen Dip wie Joghurt-Minze-Sauce kombinieren.