Der Einfluss der Lutealphase auf die Insulinempfindlichkeit und Heißhunger: Eine pflanzenbasierte Ernährungsstrategie

Die Lutealphase, die zweite Hälfte des Menstruationszyklus, bringt viele physiologische Veränderungen mit sich. Besonders bemerkenswert ist die reduzierte Insulinempfindlichkeit und der erhöhte Bedarf an Kohlenhydraten, was oft zu Heißhunger führt. Hier erkläre ich die Zusammenhänge und stelle eine pflanzenbasierte Ernährungsstrategie sowie passende Rezepte vor.

Insulinresistenz und Kohlenhydratbedarf

Während der Lutealphase, die etwa 14 Tage dauert, steigt das Hormon Progesteron an. Dieses Hormon kann die Insulinempfindlichkeit senken, wodurch der Körper weniger effizient auf Insulin reagiert. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel leichter an. Progesteron erhöht zudem den Energiebedarf, was den Appetit und das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigern kann.

Pflanzliche Ernährungsstrategie in der Lutealphase

1. Komplexe Kohlenhydrate:

• Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis und Vollkornbrot liefern langanhaltende Energie und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

• Gemüse und Obst: Ballaststoffreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten, Kürbis und Früchte wie Beeren, Äpfel und Birnen helfen ebenfalls, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen nach Süßem zu reduzieren.

1. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die den Heißhunger kontrollieren und für Sättigung sorgen.

• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia-Samen und Leinsamen sind reich an Proteinen und gesunden Fetten.

1. Gesunde Fette:

• Avocados: Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, die die Hormonproduktion unterstützen.

• Pflanzliche Öle: Olivenöl, Leinöl und Hanföl tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.

1. Magnesium und Vitamin B6:

• Magnesiumreiche Lebensmittel: Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao), Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne und Spinat können helfen, die Symptome von PMS zu lindern.

• Vitamin B6: Bananen, Süßkartoffeln, Spinat und Kichererbsen können die Stimmung stabilisieren und den Serotoninspiegel unterstützen.

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Was du an einem Tag essen könntest

Morgen: Süßkartoffel-Smoothiebowl

Diese Smoothiebowl kombiniert Süßkartoffeln mit Mango und Seidentofu, um eine cremige und nährstoffreiche Mahlzeit zu bieten. Süßkartoffeln sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, während Seidentofu eine gute Proteinquelle ist.

Zur Smoothiebowl

Mittag: Quinoa-Wraps mit Ras el Hanout Hummus und Rohkostsalat

Diese Wraps aus Quinoa und Chiasamen sind glutenfrei und reich an Ballaststoffen, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen. Der Hummus aus Kichererbsen und Mandelmus liefert Proteine und gesunde Fette, während der Rohkostsalat reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Zu den Wraps

Abend: Haferbrot

Das Haferbrot enthält eine Mischung aus verschiedenen Mehlen und Samen, die eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette darstellen. Es ist ideal, um Heißhungerattacken vorzubeugen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Zum Brot

Dessert: Mozart Cubes

Diese gesunde Version der Mozartkugeln besteht aus Schichten von Nüssen, Bohnen und Schokolade. Haselnüsse und Mandeln liefern gesunde Fette und Proteine, während Bohnen und Datteln Ballaststoffe und natürliche Süße bieten.

Zu den Mozart Cubes

In der Lutealphase kann eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten sowie Magnesium und Vitamin B6 ist, helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu reduzieren.